A la feina, mou l’esquelet! Rutina de prevenció de lesions i mobilitat dʻesquena general.
Després d'un any 2020 dur, molt dur en tots els aspectes, (també a l'àmbit laboral), i amb moltes hores de treball a “les nostres esquenes” ( unes 2.600 hores de mitjana anuals) i el 72% d dies de l'any . Des de feliciCat , com a promotors i facilitadors del benestar físic a l'entorn laboral hem volgut proposar a tots els nostres usuaris amb la inestiblable ajuda de Quim Oriol , osteòpata i personal trainer, alhora que col·laborador del nostre servei de wellness corporatiu, rutina de prevenció de lesions i mobilitat d'esquena general.
Abans de visualitzar aquests exercicis (no hi ha excusa per no executar-los) hem de destacar que aquests no resolen cap lesió en concret, sinó que plantegem 5 exercicis simples que es podran fer a l'oficina i en qualsevol altre lloc , i que ens ajudaran a sentir-nos millor ia reduir les molèsties generals a nivell de columna vertebral.
Prehab 1 – x10 rotacions a cada costat
Mobilitzem la columna en rotació mitjançant el moviment en arc de l'extremitat superior. Per això ens col·loquem “enganxats” a una paret, i amb una flexió de la cama d'uns 45°. Amb el braç que toca la paret estirat, dibuixem un cercle a la paret, buscant la rotació màxima del tronc i cap.
Prehab 2 – x10 cicles de flexió i extensió
Cerquem l'articulació de la columna en flexió i extensió. Ens col·loquem en quadrupèdia, i busquem aixecar l'esquena en direcció al sostre, amagant la pelvis i separant les escàpules (una “U” invertida); Seguidament, baixem la panxa cap a terra, traiem pelvis fora i ajuntem escàpules. Sempre acompanyem amb el cap (dibuixem una “U”).
Prehab 3 – x15 repeticions
Asseguts a la punta de la cadira i recolzant-nos amb les mans per mantenir l'equilibri. Estirem les cames en línia horitzontal i tirem lleugerament el cos cap enrere (com si ens estiréssim). Aguantem 1 segon les cames estirades i tornem una mica més lent que en estirar.
Prehab 4 – x15 repeticions
Les escàpules i la musculatura que les envolten són fonamentals per mantenir una bona postura i no carregar en excés les cervicals. Sense moure l'esquena ni la ceba, ajuntem les escàpules com si volguéssim que es toquessin l'una amb l'altra, i després les separem completament.
Prehab 5 – x5 inspiracions
Mantenint coll i espatlles relaxades, ajuntem les escàpules i alhora inspirem profundament. Mantenim la màxima inspiració de l'aire durant 5 segons i expirem lentament sense forçar, deixant que surti l'aire per si mateix. És molt important la inspiració i l'expiració completa.
