En el trabajo, ¡mueve el esqueleto! Rutina de prevención de lesiones y movilidad de espalda general.

Después de uno año 2020 duro, muy duro en todos los aspectos, (también en el ámbito laboral), y con muchas horas de trabajo a “nuestras espaldas” (unas 2.600 horas de media anuales) y el 72% del total de días del año. Desde feliciCat, como promotores y facilitadores del bienestar físico en el entorno laboral hemos querido proponer a todos nuestr@s usuari@s con la inestiblable ayuda de Quim Oriol, osteópata y personal trainer, a la vez que colaborador de nuestro servicio de wellness corporativo, una rutina de prevención de lesiones y movilidad de espalda general.

Antes de visualizar estos ejercicios (no hay excusa para no ejecutarlos) debemos destacar que estos no resuelven ninguna lesión en concreto, sino que planteamos 5 ejercicios simples que se podrán realizar en la oficina y en cualquier otro lugar, y que nos ayudarán a sentirnos mejor y a reducir las molestias generales a nivel de columna vertebral.

Prehab 1 – x10 rotaciones a cada lado
Movilizamos la columna en rotación, mediante el movimiento en arco de la extremidad superior. Para eso nos colocamos “enganchados” a una pared, y con una flexión de la pierna de unos 45°. Con el brazo que toca la pared estirado, dibujamos un círculo en la pared, buscando la rotación máxima del tronco y cabeza.

Prehab 2 – x10 ciclos de flexión y extensión
Buscamos la articulación de la columna en flexión y extensión. Nos colocamos en quadrupèdia, y buscamos levantar la espalda en dirección al techo, escondiendo la pelvis y separando las escápulas (una “U” invertida); Seguidamente, bajamos la barriga hacia el suelo, sacamos pelvis afuera y juntamos escápulas. Siempre acompañamos con la cabeza (dibujamos una “U”).

Prehab 3 – x15 repeticiones
Sentados en la punta de la silla y apoyándonos con las manos para mantener el equilibrio. Estiramos las piernas en linea horizontal y echamos ligeramente el cuerpo hacia atrás (como si nos estiráramos). Aguantamos 1 segundo las piernas estiradas y volvemos algo más lento que al estirar.

Prehab 4 – x15 repeticiones
Las escápulas y la musculatura que las rodean son fundamentales para mantener una buena postura y no cargar en exceso las cervicales. Sin mover la espalda ni la cebeza, juntamos las escápulas como sí quisiéramos que se tocaran la una con la otra, y después las separamos completamente.

Prehab 5 – x5 inspiraciones
Manteniendo cuello y hombros relajados, juntamos las escápulas y a la vez inspiramos profundamente. Mantenemos la máxima inspiración del aire durante 5 segundos, y expiramos lentamente sin forzar, dejando que salga el aire por sí solo. Es muy importante la inspiración y la expiración completa.