5 esmorzars per començar la jornada laboral amb energia
Un esmorzar saludable és un hàbit que pot contribuir que el teu dia comenci amb més felicitat i així obtenir l'energia necessària per rendir i estar motivat al llarg de la jornada laboral.
Article realitzat per Laia Vinyals ( @nutrivinyi ).
Molts us preguntareu: " quin és l'esmorzar més saludable? Quin és l'esmorzar ideal? "
La veritat és que no hi ha una sola resposta correcta, és més complex del que sembla, ja que caldrà individualitzar en funció de les necessitats de cada persona. Si tots som diferents, per què hauríem d'esmorzar el mateix?
L'esmorzar més saludable serà aquell que et senti bé, que et vingui de gust i que s'adapti al teu estil de vida . Per a algú serà només un cafè, per a altres un entrepà de truita i n'hi haurà d'altres que preferiran no menjar res fins al migdia. La proposta d'esmorzar ideal per a cadascun de nosaltres variarà depenent dels gustos, horaris laborals, intoleràncies …
D'altra banda, malgrat el tòpic que tots hem sentit alguna vegada, l'esmorzar no és el menjar més important del dia . Encara que sí que és rellevant ja que amb ell trenquem amb el dejuni de tota la nit. Personalment, no recomanaria esmorzar a qualsevol persona que s'aixequi sense gana, ja que és important saber escoltar el nostre cos. Dit això, voldria remarcar que no hi ha una hora per esmorzar més correcte que una altra.
L'objectiu d'aquest article és presentar-vos 5 idees d'esmorzars senzills, saludables i deliciosos per anar més enllà de la llet amb cereals o l'entrepà del bar. Abans de començar, recordeu-vos que la nostra beguda principal és l'aigua, que contribueix a mantenir-nos hidratats. Tot i que el cafè, amb llet o sense, el te i les infusions són una molt bona idea per acompanyar l'esmorzar.
1) Llesca torrada amb alvocat i ou (dosi d'omega 3)
Comencem amb un clàssic carregat de greixos saludables i àcids grassos omega-3 que són essencials en la nostra alimentació i que contribueixen a deixar-nos saciats fins a l'hora de dinar. Un pa 100% integral i de massa mare ens aportarà molts beneficis a nivell de salut ja que conté més quantitat de proteïna i fibra.
L'alvocat i l'ou són bons aliats i juntament amb llavors variades per sobre ens aporten un toc cruixent.
La manera més senzilla de fer l'ou en aquesta elaboració és bullir durant 5 minuts i posteriorment pelar-lo.
2) Iogurt amb fruits del bosc i civada (dosi de passió)
A continuació, la segona proposta conté iogurt perquè ens pot donar molt de joc en poder acompanyar-lo amb gran varietat de fruites i cereals. És important que el iogurt sigui natural i ens haurem de fixar a la taula de valor nutricional. Especialment a la part dels sucres, on no hi hauria d'haver més de 5g de sucre per cada 100g de producte.
El iogurt pot ser de vaca, coco, civada, ovella… allò que més us agradi.
Les llavors mòltes ens aporten gran quantitat de vitamines i minerals, a més d'aportar-nos un toc especial al dinar. Consumir les llavors mòltes ens permetrà absorbir millor. Si són mòltes en fred, aconseguim que no us perdeu nutrients durant el procés d'elaboració.
3) Llesca torrada amb formatge i nous (dosi de proteïna)
Les torrades poden ser molt versàtils, fins i tot podem incloure fruits secs a sobre.
Com a acompanyament principal tenim el formatge. El secret per saber distingir un bon formatge i que no contingui ingredients afegits es troba sota la llista dingredients, la qual no ha de ser més extensa de 4 ingredients (llet, quall, ferments làctics i sal). Cal recordar que com més sec sigui el formatge (tipus curat), el nutrient predominant serà el greix; en canvi, com més aigualit (tipus formatge fresc), predominarà l'aportació proteica. Per tal que l'esmorzar sigui més saludable, farem servir un pa 100% integral i un formatge amb més quantitat d'aigua.
4) Pancakes saludables (dosi de dolç)
Aquest pot ser l'esmorzar perfecte per a tu si ets dels que t'aixeques amb temps i t'apassiona el dolç.
Quan pensem en creps o pancakes, ho associem amb farines i sucres ja que són els ingredients que solen portar. A continuació, us proposo una recepta que no conté ni sucres, ni farines; per la qual només necessitarem poma (també es pot fer amb plàtan), ou, civada i allò que vulguem per acompanyar-lo.
El procés d'elaboració dels pancakes consisteix, en primer lloc, a pelar i tallar la poma. A continuació, escalfar la poma durant 1 minut al microones. En tercer lloc, barregeu la poma, l'ou i la civada i bateu-ho fins a aconseguir una massa homogènia. Seguidament, escalfeu la paella amb un rajolí d'oli per evitar que s'enganxin. Quan la paella està calenta, abocar una mica de massa i girar-la quan ho veiem fet; repetir aquest procés per a cada pancake. Finalment, situeu-ne una damunt de l'altra i decoreu-la amb la fruita.
5) Iogurt amb kiwi i espelta (dosi d'antioxidants)
La cinquena i última proposta també té el iogurt com a protagonista, el qual ens permet elaborar una gran varietat de bols. L´acompanyarem amb kiwi, que ens aporta gran quantitat de minerals i vitamines. Especialment, conté molta vitamina C, molta gent pensa que només podem trobar a les taronges. La vitamina C té poder antioxidant necessari per contrarestar l'estrès oxidatiu que ens genera la jornada laboral.
Per obtenir una textura cruixent i, alhora, oblidar-nos dels cereals ultraprocessats, recomano provar alternatives com la quinoa inflada, l'espelta inflada i moltes altres que no incorporen sucres ni altres ingredients afegits. Els nibs de cacau pur són una bona opció si sou amants de la xocolata: ens aporten minerals essencials, com el magnesi i el ferro.
Com heu vist, començar el dia de manera saludable no ha de ser avorrit ni insípid. Al contrari, com hem esmentat en aquest article, és molt senzill iniciar el dia elaborant un esmorzar ple de sabors i saciant. En conseqüència, quan acostumem al nostre cos a funcionar amb un bon combustible, aconseguim assolir un millor rendiment en les nostres obligacions laborals i ens permet obtenir uns nivells concentració més elevats .
Per concloure, és molt important que el nostre plat sigui variat i equilibrat, de manera que contingui proteïnes de qualitat, greixos saludables, cereals integrals i fruites i verdures, que ens aportaran les vitamines i minerals que necessitem al nostre dia a dia. Tot i això, també és rellevant escoltar el nostre cos, una tasca que pot ser complicada davant l'elevada presència d'estímuls que se'ns presenten cada dia. Dit d'una altra manera, aprendre a esmorzar perquè tenim gana, i no perquè ens han fet creure que hem de menjar alguna cosa cada matí .
