5 desayunos para comenzar la jornada laboral con energía
Un desayuno saludable es un hábito que puede contribuir a que tu día empiece con más felicidad y, así, obtener la energía necesaria para rendir y estar motivado a lo largo de la jornada laboral.
Artículo realizado por Laia Vinyals (@nutrivinyi).
Muchos os preguntaréis: «¿cuál es el desayuno más saludable?, ¿Cuál es el desayuno ideal?»
La verdad es que no hay una sola respuesta correcta, es más complejo de lo que parece ya que habrá que individualizar en función de las necesidades de cada persona. Si todos somos diferentes, ¿por qué deberíamos desayunar lo mismo?
El desayuno más saludable será aquel que te sienta bien, que te apetezca y que se adapte a tu estilo de vida. Para alguien será sólo un café, para otros un bocadillo de tortilla y habrá otros que preferirán no comer nada hasta el mediodía. La propuesta de desayuno ideal para cada uno de nosotros variará dependiendo de los gustos, horarios laborales, intolerancias…
Por otra parte, a pesar del tópico que todos hemos escuchado alguna vez, el desayuno no es la comida más importante del día. Aunque sí es relevante ya que con él rompemos con el ayuno de toda la noche. Personalmente, no recomendaría desayunar a cualquier persona que se levante sin hambre, pues es importante saber escuchar a nuestro cuerpo. Dicho esto, quisiera remarcar que no hay una hora para el desayuno más correcto que otra.
El objetivo de este artículo es presentaros 5 ideas de desayunos sencillos, saludables y deliciosos para ir más allá de la leche con cereales o el bocadillo del bar. Antes de empezar, recordaros que nuestra bebida principal es el agua, que contribuye a mantenernos hidratados. Aunque el café, con leche o sin, el té y las infusiones son una muy buena idea para acompañar el desayuno.
1) Rebanada tostada con aguacate y huevo (dosis de omega 3)
Empezamos con un clásico cargado de grasas saludables y ácidos grasos omega-3 que son esenciales en nuestra alimentación y que contribuyen a dejarnos saciados hasta la hora de comer. Un pan 100% integral y de masa madre nos aportará muchos beneficios a nivel de salud ya que contiene más cantidad de proteína y fibra.
El aguacate y el huevo son buenos aliados y juntamente con semillas variadas por encima nos aportan un toque crujiente.
La manera más sencilla de hacer el huevo en esta elaboración consiste en hervir durante 5 minutos y posteriormente pelarlo.
2) Yogur con frutos del bosque y avena (dosis de passión)
A continuación, la segunda propuesta contiene yogur porque nos puede dar mucho juego al poder acompañarlo con gran variedad de frutas y cereales. Es importante que el yogur sea natural y nos tendremos que fijar en la tabla de valor nutricional. Especialmente en la parte de los azúcares, donde no debería haber más de 5g de azúcar por cada 100g de producto.
El yogur puede ser de vaca, coco, avena, oveja… lo que más os guste.
Las semillas molidas nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, además de aportarnos un toque especial al almuerzo. Consumir las semillas molidas nos permitirá absorber mejor. Si son molidas en frío, conseguimos que no se pierdan nutrientes durante el proceso de elaboración.
3) Rebanada tostada con queso y nueces (dosis de proteína)
Las tostadas pueden ser muy versátiles, incluso podemos incluir frutos secos encima.
Como acompañamiento principal tenemos el queso. El secreto para saber distinguir un buen queso y que no contenga ingredientes añadidos se encuentra bajo la lista de ingredientes, la cual no debe ser más extensa de 4 ingredientes (leche, cuajo, fermentos lácticos y sal). Hay que recordar que cuanto más seco sea el queso (tipo curado), el nutriente predominante será la grasa; en cambio, cuanto más aguado (tipo queso fresco), predominará el aporte proteico. Con el fin de que el desayuno sea más saludable, utilizaremos un pan 100% integral y un queso con más cantidad de agua.
4) Pancakes saludables (dosis de dulce)
Este puede ser el desayuno perfecto para ti si eres de los que te levantas con tiempo y te apasiona el dulce.
Cuando pensamos en crepes o pancakes, lo asociamos con harinas y azúcares ya que son los ingredientes que suelen llevar. A continuación, os propongo una receta que no contiene ni azúcares, ni harinas; por la que sólo necesitaremos manzana (también se puede hacer con plátano), huevo, avena y lo que queramos para acompañarlo.
El proceso de elaboración de los pancakes consiste, en primer lugar, en pelar y cortar la manzana. A continuación, calentar la manzana durante 1 minuto en el microondas. En tercer lugar, mezclar la manzana, el huevo y la avena y batir hasta conseguir una masa homogénea. Seguidamente, calentar la sartén con un chorrito de aceite para evitar que se peguen. Cuando la sartén está caliente, verter un poco de masa y girarla cuando lo vemos hecho; repetir este proceso para cada pancake. Finalmente, situar una encima de la otra y decorar con la fruta.
5) Yogur con kiwi y espelta (dosis de antioxidantes)
La quinta y última propuesta también tiene el yogur como protagonista, el cual nos permite elaborar una gran variedad de cuencos. Lo acompañaremos con kiwi, que nos aporta gran cantidad de minerales y vitaminas. En especial, contiene mucha vitamina C, mucha gente piensa que sólo podemos encontrar en las naranjas. La vitamina C tiene poder antioxidante, necesario para contrarrestar el estrés oxidativo que nos genera la jornada laboral.
Para obtener una textura crujiente y, al mismo tiempo, olvidarnos de los cereales ultraprocesados, recomiendo probar alternativas como la quinoa inflada, la espelta hinchada y muchas otras que no incorporan azúcares ni otros ingredientes añadidos. Los nibs de cacao puro son una buena opción si sois amantes del chocolate: nos aportan minerales esenciales, como el magnesio y el hierro.
Como habéis visto, comenzar el día de manera saludable no tiene porque ser aburrido ni insípido. Al contrario, como hemos mencionado en este artículo, es muy sencillo iniciar el día elaborando un desayuno lleno de sabores y saciante. En consecuencia, cuando acostumbramos a nuestro cuerpo a funcionar con un buen combustible, conseguimos alcanzar un mejor rendimiento en nuestras obligaciones laborales y nos permite obtener unos niveles concentración más elevados.
Para concluir, es muy importante que nuestro plato sea variado y equilibrado, de manera que contenga proteínas de calidad, grasas saludables, cereales integrales y frutas y verduras, que nos aportarán las vitaminas y minerales que necesitamos en nuestro día a día. Sin embargo, también es relevante escuchar a nuestro cuerpo, una tarea que puede ser complicada ante la elevada presencia de estímulos que se nos presentan cada día. Dicho de otro modo, aprender a desayunar porque tenemos hambre, y no porque nos han hecho creer que tenemos que comer algo cada mañana.
