{"id":7373,"date":"2020-12-20T21:27:47","date_gmt":"2020-12-20T21:27:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.felicicat.cat\/2020\/12\/rutina-de-prevencin-de-lesiones-y-movilidad-de-espalda-general\/"},"modified":"2024-04-13T04:47:51","modified_gmt":"2024-04-13T04:47:51","slug":"rutina-de-prevencin-de-lesiones-y-movilidad-de-espalda-general","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.felicicat.cat\/es\/rutina-de-prevencin-de-lesiones-y-movilidad-de-espalda-general\/","title":{"rendered":"En el trabajo, \u00a1mueve el esqueleto! Rutina de prevenci\u00f3n de lesiones y movilidad de espalda general."},"content":{"rendered":"<div class=\"sqs-html-content\">\n<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">Despu\u00e9s de uno a\u00f1o 2020 duro, muy duro en todos los aspectos, (tambi\u00e9n en el \u00e1mbito laboral), y con muchas horas de trabajo a \u201cnuestras espaldas\u201d (<strong>unas 2.600 horas de media anuales) y el 72% del total de d\u00edas del a\u00f1o<\/strong>. Desde <strong>feliciCat<\/strong>, como promotores y facilitadores del bienestar f\u00edsico en el entorno laboral hemos querido proponer a todos nuestr@s usuari@s con la inestiblable ayuda de <a href=\"https:\/\/es.linkedin.com\/in\/quim-oriol-243abb116\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Quim Oriol<\/strong><\/a>, oste\u00f3pata y personal trainer, a la vez que colaborador de nuestro servicio de wellness corporativo, <strong>una rutina de prevenci\u00f3n de lesiones y movilidad de espalda general. <\/strong><\/p>\n<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">Antes de visualizar estos ejercicios <strong>(no hay excusa para no ejecutarlos)<\/strong> debemos destacar que estos no resuelven ninguna lesi\u00f3n en concreto, sino que planteamos 5 ejercicios simples que se podr\u00e1n realizar <strong>en la oficina y en cualquier otro lugar<\/strong>, y que nos ayudar\u00e1n a sentirnos mejor y a reducir las molestias generales a nivel de columna vertebral.<\/p>\n<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><strong>Prehab 1 &#8211; x10 rotaciones a cada lado<\/strong><br \/>Movilizamos la columna en rotaci\u00f3n, mediante el movimiento en arco de la extremidad superior. Para eso nos colocamos \u201cenganchados\u201d a una pared, y con una flexi\u00f3n de la pierna de unos 45\u00b0. Con el brazo que toca la pared estirado, dibujamos un c\u00edrculo en la pared, buscando la rotaci\u00f3n m\u00e1xima del tronco y cabeza. <\/p>\n<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><strong>Prehab 2 &#8211; x10 ciclos de flexi\u00f3n y extensi\u00f3n<\/strong><br \/>Buscamos la articulaci\u00f3n de la columna en flexi\u00f3n y extensi\u00f3n. Nos colocamos en quadrup\u00e8dia, y buscamos levantar la espalda en direcci\u00f3n al techo, escondiendo la pelvis y separando las esc\u00e1pulas (una \u201cU\u201d invertida); Seguidamente, bajamos la barriga hacia el suelo, sacamos pelvis afuera y juntamos esc\u00e1pulas. Siempre acompa\u00f1amos con la cabeza (dibujamos una \u201cU\u201d).<\/p>\n<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><strong>Prehab 3 &#8211; x15 repeticiones<\/strong><br \/>Sentados en la punta de la silla y apoy\u00e1ndonos con las manos para mantener el equilibrio. Estiramos las piernas en linea horizontal y echamos ligeramente el cuerpo hacia atr\u00e1s (como si nos estir\u00e1ramos). Aguantamos 1 segundo las piernas estiradas y volvemos algo m\u00e1s lento que al estirar.<\/p>\n<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><strong>Prehab 4 \u2013 x15 repeticiones<\/strong><br \/>Las esc\u00e1pulas y la musculatura que las rodean son fundamentales para mantener una buena postura y no cargar en exceso las cervicales. Sin mover la espalda ni la cebeza, juntamos las esc\u00e1pulas como s\u00ed quisi\u00e9ramos que se tocaran la una con la otra, y despu\u00e9s las separamos completamente.<\/p>\n<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><strong>Prehab 5 &#8211; x5 inspiraciones<\/strong><br \/>Manteniendo cuello y hombros relajados, juntamos las esc\u00e1pulas y a la vez inspiramos profundamente. Mantenemos la m\u00e1xima inspiraci\u00f3n del aire durante 5 segundos, y expiramos lentamente sin forzar, dejando que salga el aire por s\u00ed solo. Es muy importante la inspiraci\u00f3n y la expiraci\u00f3n completa.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"intrinsic\" style=\"max-width:100%\">\n<div class=\"embed-block-wrapper \" style=\"padding-bottom:56.20609%;\">\n<div class=\"sqs-video-wrapper\" data-provider-name=\"YouTube\" data-html=\"&lt;iframe src=&quot;\/\/www.youtube.com\/embed\/i5pQo8rLVXk?wmode=opaque&amp;enablejsapi=1&quot; scrolling=&quot;no&quot; allowfullscreen=&quot;&quot; width=&quot;854&quot; height=&quot;480&quot; frameborder=&quot;0&quot;&gt;<br \/>&lt;\/iframe&gt;\u00bb><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">Despu\u00e9s de uno a\u00f1o 2020 duro, muy duro en todos los aspectos, (tambi\u00e9n en el \u00e1mbito laboral), y con muchas horas de trabajo a \u201cnuestras espaldas\u201d (unas 2.600 horas de media anuales) y el 72% del total de d\u00edas del a\u00f1o. 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